Plano de Treino

Home Workout Setup

Treino Hipertrofia em Casa

Seu guia completo para ganho muscular

Segunda: Peito + Tríceps

Exercise Demo

Flexão de Braço

4 séries x 12-15 reps

• Flexão diamante (tríceps)

• Extensão de tríceps na cadeira

• Flexão declinada

Terça: Costas + Bíceps

• Barra fixa ou remada invertida

• Remada com elástico

• Rosca direta com elástico

Quarta: Pernas + Abdômen

• Agachamento búlgaro

• Elevação pélvica

• Prancha com rotação

Quinta: Ombros + Core

• Elevação lateral com garrafas

• Pike push-up

• Prancha com toque no ombro

Sexta: Corpo Completo

• Burpees

• Mountain climbers

• Jumping jacks

Fim de Semana

Descanso ativo: caminhada leve, alongamento ou yoga