Сколько шагов нужно делать в день, чтобы сохранить здоровье? 10 тысяч? Семь тысяч? Все говорят разное! А вот что советуют ученые на самом деле

Выяснилось, что люди, которые делают около семи тысяч шагов в день, умирают позже и болеют реже тех, кто ходит меньше. Это результаты оценки научных статей по теме, появившихся c 2014 года. Анализ опубликовали в конце июля 2025 года в научном журнале The Lancet Public Health.

Аудиоверсию этого текста слушайте на «Радио Медуза»

Это сложный вопрос. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предпочитает давать рекомендации в минутах физической активности. Причем физическая активность должна быть как минимум на пять-шесть баллов из 10 — в этом случае человек дышит так часто, что не может петь. ВОЗ советует взрослым организовать себе 150 минут такой активности в неделю, хотя и признает, что любое движение — это хорошо, даже обычная ходьба.

Но есть и другой подход — считать шаги. Он может быть более удобным, однако в основном медицинские и государственные организации делают выбор не в его пользу (хотя есть и исключения).

Просто потому что есть больше данных о том, как связано время, которое человек уделил физической активности, с его здоровьем или преждевременной смертью. Но постепенно рекомендации могут принципиально измениться: уже накопилось немало научных работ, посвященных тому, как связаны здоровье и количество пройденных шагов.

Это ваш выбор. Если вам тяжело вписать в свою жизнь любительский спорт, будь то танцы, футбол, бег или теннис, то, может быть, вам ближе будет подсчет шагов. Тем более что для этого не нужна особая экипировка и какие-то специальные устройства — только смартфон. Он будет считать шаги, что можно отслеживать даже через предустановленные приложения.

По последним данным, да, это вдвое снижает риск преждевременной смерти, а также других тяжелых исходов, правда, в некоторых случаях этот риск снижается не так значительно. В работе, которая вышла недавно, не делают выводов о том, нужно ли давать разные рекомендации взрослым старшего возраста и всем остальным совершеннолетним. Однако в других анализах научных статей указывают, что людям 60 лет и старше может быть нужно для того же эффекта меньше шагов.

Так или иначе, ВОЗ права: хоть какое-то движение лучше, чем никакого, — самый высокий риск вреда здоровью у тех, кто почти не ходит.

Если делать больше семи тысяч шагов, то положительный эффект для здоровья нарастает, однако с меньшей скоростью. Это справедливо как минимум до 12 тысяч шагов, которые брались за максимум в этом анализе.

Почему все говорят про обязательные 10 тысяч шагов

К сожалению, пока недостаточно данных, чтобы утверждать что-то с уверенностью. И об этом, в частности, пишут авторы июльской статьи. Тем не менее британская Национальная служба здравоохранения рекомендует быструю ходьбу. Но на самом деле в этом случае объем нагрузки измеряют так же, как при любой другой физической активности: вы должны достаточно часто дышать, чтобы не мочь петь, и стремиться к 150 минутам такой активности в неделю. В общем, это все про те же рекомендации ВОЗ.

Да, конечно.

В первую очередь обратите внимание на свою обувь — возможно, вы не хотите лишний раз куда-то идти, потому что она делает вам больно. Обувь, как и носки, а также колготки, должна быть достаточно свободной (но не слишком) и подходящей по размеру. Если ваши ноги сильно потеют, чаще меняйте носки. Лучше выбирать нейлоновые и специальные влагоотводящие. Если натерли кожу на ногах, заклейте поврежденное место пластырем (но так, чтобы он не давил на него). Или чтобы обувь не натирала еще сильнее, используйте специальные подушечки, — они сразу идут с отверстием для поврежденного места либо можно вырезать круг нужного размера. Сверху подушечку нужно зафиксировать (например, пластырем, который не прилипнет к пострадавшей коже).

Не нагружайте ногу до тех пор, пока кожа не восстановится.

Чтобы больше ходить, важно сделать это привычкой. Вот несколько идей, как можно вписать ходьбу в свою рутину (некоторые идеи довольно банальные и вы о них точно знаете, но взгляните на них еще раз — точно ли вы не можете так сделать?).

• Идите пешком туда, куда можно дойти за разумное время (в магазин, на работу, на учебу, в парикмахерскую). Если идти слишком долго, постарайтесь построить маршрут так, чтобы вписать в него больше ходьбы — например, припарковаться подальше или выйти не на ближайшей остановке автобуса.
• Если вы привыкли пользоваться лифтом, попробуйте хотя бы часть этажей преодолевать по лестнице.
• Гуляйте просто так, но добавьте в прогулку еще ценности — позовите с собой члена семьи, включите подкаст, аудиокнигу или музыку. А если друг зовет вас посидеть в кафе, предложите пойти в парк погулять.
• Если рядом с вашим домом совсем неприятно гулять, попробуйте найти места неподалеку, куда можно было бы приезжать, чтобы пройтись. Это могут быть, например, парки, скверы и набережные.
• Подумайте, какое регулярное занятие можно было бы совместить с прогулкой (может быть, телефонный разговор с родственниками?). Это не только поможет найти время на ходьбу, но и привяжет это дело к тому, что уже стало для вас привычкой. А значит, у прогулок повышается шанс на то, чтобы тоже получить со временем такой статус.
• Если у вас уже есть собака и она не против гулять подольше, подумайте, как это можно организовать. Если вы любите собак, но по каким-то причинам не можете завести питомца, может быть, стоит ездить в ближайший приют и гулять там с местными собаками.

Нагрузку надо увеличивать постепенно, чтобы не перегрузить организм и чтобы не отвратить себя от таких важных изменений.

Если со временем вы пришли к тому, что в течение дня вы отправляетесь только на одну большую прогулку, позаботьтесь о себе и сделайте ее комфортной: возьмите с собой воду, перекус, кофту, которую можно накинуть, если похолодает. Возможно, со временем вы захотите купить одежду и обувь, которые защитят в любую погоду и помогут хорошо себя чувствовать, даже когда на улице мокро, холодно или ветрено — а может, все это одновременно.