Audun Myskja

PUST

Nøkkelen til
styrke, helse og glede

© 2018 J.M. Stenersens Forlag AS

Alle sitater er oversatt av Audun Myskja med mindre annet er oppgitt.

OMSLAGSDESIGN: Terese Moe Leiner

SATS: Ingrid Goverud Ulstein

ILLUSTRASJONER: Gro Anette Isene

FOTO: Anja Ka

ISBN: 978-82-7201-660-8

Forfatteren har mottatt støtte fra Det faglitterære fond.

J.M. Stenersens Forlag

Tordenskiolds gate 2

0160 Oslo

www.jms.no

post@jms.no

Materialet er vernet etter åndsverkloven.

Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no).

Innledning

PUST DYPT INN. Pust langsomt ut og gjør deg klar for en reise gjennom noe av det næreste og samtidig mest mystiske du noen gang vil møte: pusten. Pusten vår er et barometer for den vi er, fra øyeblikk til øyeblikk. Din helse, dine følelser, hvordan du opplever verden: Alt speiles i pusten. Små nyanser i innpusten kan uttrykke forskjellen mellom nytelse og redsel. Et sukkende utpust kan uttrykke lettelse, skuffelse – eller et dusin andre sinnsstemninger.

De siste tiårene har jeg utforsket hva som hjelper mennesker til å bygge helse, hva som støtter dem i å mestre livene sine. Jeg har kommet til en konklusjon: Pusten er den viktigste enkeltfaktoren. Mange tiltak kan ha god effekt, men pusten må være med hvis resultatet skal bli godt og varig. Trener du uten å ta hensyn til pusten, vil resultatene bli svakere over tid. Prøver du å slappe av eller finne roen, men låser mellomgulvet, blir du stående bom fast. Oppmerksomhet på pusten kan endre sinnstilstanden din på et øyeblikk og hjelpe deg med å mestre livet ditt. Denne boka vil vise deg hvordan du får det til.

Pusten er den eneste funksjonen i kroppen som både er bevisst og ubevisst. Det betyr at du kan få kontakt med mønstre i tankene dine, følelsene dine og kroppen din via pusten, og slik få direkte tilgang til underbevisstheten. Deretter kan du danne nye mønstre og forankre dem i pusten. Slik kan du endre grunnleggende reaksjonsmønstre i tanker og følelser, gjennom å bli klar over måten du puster på. Et eksempel er tanken og følelsen «jeg er ikke bra nok». Denne tanken vil påvirke måten du puster på. Når du bevisst endrer pusten som ledsager tanken, får du et rom – jeg kaller det pusterommet – der du får mulighet til å velge. Plagene blir ikke nødvendigvis borte av den grunn, men ofte skjer de positive endringene ved at vi skaper nye mønstre som gradvis erstatter de gamle.

Det er på sin plass å understreke at pusteøvelser verken kan eller skal erstatte vanlig medisinsk eller psykologisk behandling. Snarere kan bevisst pust styrke det friske i oss.

Interessen for pusten og dens rolle har vært med meg gjennom 40 år i helsevesenet. Før og under medisinstudiet arbeidet jeg med personer som plutselig kunne utagere, for eksempel da jeg var tilkallingsvakt for mennesker som var lagt inn med akutt psykose, ofte under tvangsvedtak. Situasjonen kunne snu på et øyeblikk. Langsomt lærte jeg at små endringer i pusten var det mest presise signalet på at et anfall var under oppseiling. Slik kunne jeg noen ganger hindre truende voldsepisoder, og som regel møte uro og aggresjon med ro og trygghet. Nøkkelen var å bli bevisst både den andres pustemønster og mitt eget. Jeg lærte at det viktigste tiltaket mot uro var å koble min egen pusterytme til pasientens. Da ble det vanskelig for den andre å oppfatte meg som en trussel. Denne og andre erfaringer har jeg kunnet ta inn i opplæringen i musikkbasert miljøbehandling, en metode jeg utviklet under min doktoravhandling, og som fra 2015 er blitt en landsdekkende opplæring i regi av Helsedirektoratet. Kunnskapen om pusten er en av grunnvollene i opplæringen og gir pressede helsearbeidere et bedre verktøy til å forebygge uro – og ikke minst mestre eget stress.

Gjennom årene har interessen min for pustens rolle i sykdom og helse vokst til en lidenskap. Mine studenter på enhetsterapistudiet lærer at det finnes to faglige «dødssynder»: å sammenligne seg med andre – og å la være å observere pusten, både sin egen og andres. I studiet har vi også utforsket hvordan våre pusterytmer påvirker andre. Vi står i en vev av relasjoner og samhandlinger. Ordet «konspirasjon» betyr å puste sammen – jeg håper denne boka kan utløse positive konspirasjoner!

Til tross for åndedrettets avgjørende rolle i kroppens prosesser har vi på mange måter manglet en samlet forståelse av hva riktig pust er, hva ulike pustemetoder kan utrette, og hvordan den enkelte kan bygge opp helsefremmende pust. Mange har uttrykt behovet for ei bok om dette, og jeg håper at den boka du nå holder i hånden, er denne boka. Jeg har forsøkt å systematisere jungelen av teorier og metoder slik at det blir så enkelt som mulig for deg å finne veien til din naturlige pust, og til metoder som kan hjelpe deg videre i det du sliter med. Jeg har valgt å utelate metoder som krever en terapeut eller veileder. Det gjelder særlig metoder som bruker kontrollert hyperventilasjon for å arbeide med psykologiske problemer, og dypere nivåer av pust som meditasjon. Hva medisinsk forskning sier om pusten, blir beskrevet i kapittel 3–14, knyttet til de ulike temaene. Jeg har prøvd å forenkle og forklare faglige temaer og begreper slik at enhver som er interessert, kan forstå.

For å lette lesningen og systematisere de mange tilnærmingene som finnes til å bruke pusten terapeutisk, har jeg grovinndelt stoffet og pustemetodene slik at de svarer til bokas fem deler:

Del 1 Jeg puster, altså er jeg – naturlig pust

Del 2 Veien til meg selv – oppmerksom pust

Del 3 Å endre pusten; å puste endring – bevisst pust

Del 4 Pust som mestringsmedisin – terapeutisk pust

Del 5 Stillheten puster – spirituell pust

Jeg vil forberede deg litt på hva du vil møte i de ulike delene av boka, samtidig som jeg definerer grunnbegrepene:

1. Naturlig pust

Fra livets første innpust puster vi et sted mellom 10 000 og 30 000 ganger i døgnet, som regel uten å tenke over det. Den naturlige pusten, slik vi ser den hos et sunt barn, endrer seg med våre behov, fra øyeblikk til øyeblikk. Noen ganger ro, andre ganger aktivitet – pusten følger livets bølgebevegelser. Kapittel 1, 2 og 3 handler om den naturlige pusten. Hos de fleste av oss blir den naturlige pusten forstyrret. Målet med denne boka er å bevisstgjøre disse feilkildene, ikke for at du skal være i en slags evig terapi, men for at du kan gjenvinne din naturlige pust. Som de sier det i zen-buddhismen: «Før jeg studerte visdommen, var fjell fjell og elver elver. Mens jeg studerte visdommen, var ikke fjell fjell, og elver var ikke elver. Nå når jeg har mestret visdommen, er fjell fjell, og elver er elver.»1 I utgangspunktet puster vi fordi vi trenger det, enkelt og naturlig. Så våkner vi opp til at det ikke er så enkelt likevel: Kanskje møter vi veggen, eller vi må finne ut, utforske, forstå, for å komme videre. Pusten blir komplisert – helt til vår viten modner og vi kan gjøre det enkelt igjen, men på et nytt nivå. Faktisk er denne boka bygd opp litt som zen-ordtaket over: Vi starter med det enkle, før vi beveger oss inn i all kunnskapen og alle metodene – det vi trenger for å løse pusteproblemer og livsproblemer. Så vender vi tilbake til det enkle mot slutten, etter en lang reise gjennom pusten. Overgangen mellom naturlig og oppmerksom pust svarer grovt til overgangen mellom det ubevisste og vårt daglige våkne jeg.

2. Oppmerksom pust

Mange meditasjonsretninger, særlig i en del grener av buddhismen, bruker oppmerksomt åndedrett som hovedmetode. De mange mindfulness-retningene som har markert seg de siste tiårene legger avgjørende vekt på å observere åndedrettet.2 Slik oppmerksomhet er en allmenn tilnærming som du kan bruke når som helst og hvor som helst, hele dagen. Sitter du på toget på vei til jobb, gjør du husarbeid, sitter du i et møte eller er du midt i en krangel: Stopp opp. Aksepter situasjonen – og observer åndedrettet. Et grunnleggende prinsipp, som hjelper de fleste, er: Godta det som er, og det som er, forandrer seg. I kapittel 4, 5 og 6 vil jeg vise hvordan du kan bruke oppmerksomt nærvær til å hjelpe deg i hverdagen. Overgangen mellom oppmerksom pust og bevisst pust handler grovt sett om overgangen mellom være – akseptere, og gjøre – skape endringer. De går over i hverandre, som yin og yang. Vi trenger både det passive og det aktive i hverdagen; slik kan vi møte utfordringer med både evnen til å lytte og evnen til å handle.

3. Bevisst pust

På det neste stadiet påvirker du pusten. Et eksempel er at du roer pustefrekvensen i en stresset situasjon ved å forlenge innpust og utpust. Ved bevisst åndedrett kan du roe sinnet, endre lungekapasiteten og transporten av næringsstoffer ut til celler og vev. Et hverdagseksempel på bevisst åndedrett er en situasjon der du er irritert. Stopp det du hadde tenkt å si. Ta i stedet et dypt innpust, der du løfter opp og fram alt du føler og alt du hadde tenkt å si. Hold irritasjonen i pausen mellom inn- og utpust – forsterk emosjonen, heller enn å undertrykke. Slipp ut alt du tenker og føler, på utpusten – før du begynner å uttrykke deg med ord. En slik bevisst bruk av pusten kan hjelpe deg der og da. Samtidig kan du over tid omforme negative mønstre og uvaner på denne måten. I kapittel 7 vil du lære forskningsbaserte metoder for å skape indre ro. I kapittel 8, 9 og 10 vil du få tilgang til viten om hvordan du kan trene kropp og sinn: Jeg vil der presentere en fascinerende syntese av urgammel viten og ferske forskningsresultater, utformet i enkle metoder som jeg tror du vil forstå og kan gjennomføre.

Overgangen mellom bevisst og terapeutisk pust svarer til overgangen mellom generelle helsefremmende tiltak og målrettede metoder for spesifikke problemer.

4. Terapeutisk pust

På dette stadiet bruker du pusten målrettet for å påvirke konkrete symptomer og lidelser. Flere slike metoder vil du få lære om i boka. Noen metoder er utviklet av gründere som selv har slitt med problemer, og så har funnet fram til hvordan terapeutisk pust kan hjelpe og laget metoder som andre bruker. Utformingen kan være forskjellig: For eksempel arbeider både Wim Hof- og Buteyko-metoden med å holde pusten etter utpust, men der Buteyko praktiserer minst mulig åndedrettsvolum, går Wim Hof i motsatt retning, med kraftig hyperventilasjon før du holder pusten. Grunnene til at begge disse metodene kan fungere – på litt forskjellige måter og for litt forskjellige mennesker – skal jeg prøve å belyse. Kapittel 11–14 vil vise hvordan spesifikke pustemetoder kan endre problemer mange sliter med: frossenhet, nedsatt immunitet og hypersensitivitet (kapittel 11), pusteproblemer (kapittel 12), «møte veggen-syndromet», slitenhet og emosjonelle vansker (kapittel 13) og smerter (kapittel 14). Jeg vil vise hvordan du kan sette sammen enkle pusteprogrammer som supplerer vanlig medisinsk, psykologisk og fysikalsk behandling. Menneskene du møter i kapitlene kan hjelpe deg til å forstå hvordan du kan bygge nye mønstre over tid.

5. Spirituell pust

De siste kapitlene søker å åpne et pusterom, inn i et femte stadium som jeg kaller spirituell pust eller bare åndedrettet. Dette rommet åpner seg når sinnet stilner, der dybde og ro endrer pusten til stadier der vi blir pustet, heller enn å puste. Avslutningen viser en vei jeg selv ønsker å gå – og ta deg med på. Vi slutter der vi startet: Pusten som det vi er, heller enn det vi gjør. Vi starter med det enkle, naturlige og lander der igjen, etter en lang reise gjennom pustens dimensjoner.

Du har selvsagt rett i at disse kategoriene går over i hverandre. Den eneste hensikten med en slik inndeling er å tydeliggjøre et fagfelt som ellers kan virke kaotisk og vanskelig å finne fram i. Jeg ønsker å systematisere vår viten om pusten, alt fra ren fysiologi og den nyeste forskningen om pustens virkninger til åndedrettets mysterier og muligheter. Min intensjon er å sette denne viten sammen til prinsipper og verktøy som gjør det enklest mulig for deg å bruke pusten til å mestre hverdagen og forstå deg selv bedre.

Pasienthistoriene er gradert etter behovet for anonymisering: Bjørg og Rune er nevnt ved riktig navn. Det er også Hans Gjertsen, mestersmeden du vil møte i siste kapittel. De øvrige er lett anonymisert for å sikre deres personvern, uten at nærheten til det som faktisk skjedde, går tapt.

Jeg er glad, stolt og litt spent når jeg nå kan presentere en syntese jeg selv har savnet innen dette fagfeltet. Pust ut og bli med på reisen!

Del 1

Jeg puster, altså er jeg
– naturlig pust

Kapittel 1

Å puste
– et spørsmål om liv og død

Den som nærer seg av åndedrettet, lyser som en gud og lever lenge.

– Kung Fu-Tse

«Her er jeg!» Livets innpust

En mørk hårtust kommer til syne. Hodet glir fram og tilbake mot åpningen. Jeg drar forsiktig i hodet som begynner å komme fram, litt lenger for hver bølgebevegelse. Med ett: Den lille kroppen er ute. Et skrik. Er det et smerteskrik, slik de sier? Det høres mer ut som «Her er jeg!», litt triumferende. Men kanskje det bare er mine tolkninger. Uansett, et velskapt barn! Det kommer flere skrik, og flere åndedrag. Skriker hun egentlig for å få lungene til å jobbe? Magebevegelsene er tydelige, de drar i gang dype innpust og kraftige utpust. Hun har fått smaken på oksygen nå, etter å ha vært en passiv mottaker av navlenæring i månedsvis. Like etterpå er hun i mammas armer. Alle strabasene vil være glemt for alltid. Det eneste som teller, er dette øyeblikket. De møtes på ordentlig etter å ha vært sammenvevd måned etter måned. Den lille blir lagt på mammas mage. En liten hvil, utslitt som hun må være.

Jeg ser bort et øyeblikk. På en eller annen måte har det lille nurket fått øye på Soria Moria i det fjerne. Et stort bryst, klart til dyst. Nå er hun der allerede. En liten munn som så vidt klarer å gripe rundt brystvorten. Små hender som søker mot målet, får kontroll, tar grep. Hun er sikkert sulten etter den lange, strevsomme ferden. Men hun vet jo ikke hvordan hun skal få tak i mat. Den lille begynner med suttebevegelser, og så er det som om det går ilinger gjennom kroppen. Hun hikster og stønner, tydeligvis skrubbsulten. Men det funker, hun får i seg mer og mer. Læringskurven er stupbratt. Pusten går i kraftige tak. Mikropusten da hun lå på magen, var synlig som knapt merkbare utslag i den lille magen og brystkassen – jeg får assosiasjoner til en småfugls raske vingeslag. Nå er de små bevegelsene avløst av hiv og kast. En miniversjon av mammaens pusteoppvisning noen minutter tidligere. Livets grunnspråk uttalt gjennom pustens mønstre. Hardtrening god som noen, ser det ut som: Hikstene og stønnene går i voldsomme inn- og utåndinger, om hverandre.

I ungdommen var jeg på et kurs i en pustemetode som skulle hjelpe mot tidlige traumer.3 Man skulle puste kraftig inn og ut uten pause, og slik få tak i skjulte ressurser. Det er vel kanskje noe slikt hun driver med nå? Effektivt er det, i hvert fall.

Jeg merker at de voldsomme, grådige skrikene blir avløst av langsommere pustebevegelser. Lidelse blir avløst av nytelse: Sultens fortvilede støt går over i veldige stønn, og nå kommer de tilfredse sukkene. Et langt sukk, og så slipper hun brystet. To sekunder etter er hun langt vekk i sin første søvn utenfor mors liv. Så fredelig hun ser ut! Pustebevegelsene er knapt merkbare. Mage og mellomgulv beveger seg rytmisk. En kroppsterapeut ville ha nikket anerkjennende: Hun puster riktig! Et sted må hun ha lært det. Øret mitt må langt inn mot det lille brystet for å høre de knapt merkbare pustebevegelsene. Rolig, myk innpust; lang utpust med en eim av fred i seg. Babysøvnen, er ikke det noe av det nærmeste vi kommer himmelriket på jord?

Å ånde ut: dødens pust

Vi har mange omskrivninger for døden. De mest presise beskriver åndedrettet ved livets slutt, dødens pust: «Han åndet ut», «Hun trakk sitt siste sukk».

I vårt fredelige land dominerer den langsomme døden. Vi blir opprørte og kanskje redde når vi leser om trafikkulykker og bestialske drap. Hva er det som skjer med oss? Hvilken tid lever vi i? Vi lever faktisk, de fleste av oss, i en fredens tid, der døden er blitt forskjøvet mot aldring og naturlig død, der kroppens ressurser er brukt opp. Rensesystemet i kroppen – vår naturlige detox – stopper opp. Avfallsstoffene krenger seg innover mot livets siste skanse – hjernestammen. Pustesenteret jobber tyngre og tyngre. Vi dør fordi pusten går i stå, rett og slett.

Jeg er hos Bjørg, pasient, kursdeltaker og venn gjennom snart 30 år. Nå ligger hun på det siste. Min kone og jeg kommer ned en søndag i mai da Bjørg er gått inn i koma. Sønnene har hatt vaktturnus i hjemmet hennes på Fuglevik. Nå går vi inn i stua der hun ligger, litt forsiktig, med prøvende skritt, som om gulvet under føttene våre kan knuse som eggeskall dersom vi tråkker for hardt. Bjørg ligger i senga rett foran stuevinduet som viser panoramautsikten mot fjorden. Bastøyferja tøffer mot kaia i Moss ute i synsfeltet, en påminnelse om at livet der ute går videre, selv om det snart stopper i senga foran oss. Bjørg puster tungt. Åndedragene går i kraftige hiv, med lange pauser. For hvert innpust trekker musklene i bryst og hals seg oppover og innover, som om hun har en vakuumstøvsuger i hjernen. Kragebeina trekker seg oppover og utover, som en siste sjanse til å ta inn livets grunnstoff. Pausene mellom hvert åndedrag blir lengre og lengre. Det ser ut til at hvert åndedrag koster krefter som for lengst er brukt opp. Det gjenstridige livet klamrer seg fast ennå.

«Hei, Bjørg, her er vi, slik vi lovet. Reidun og Audun.»

Et nytt innpust, en rallelyd som tilsynelatende trekker ut i det uendelige – bare fordi lyden virker fremmedartet og skremmende, som om den kommer fra en avgrunn i jordas indre. Utpusten kommer som et sukk – Bjørg er klar til å slippe. Jeg tar hånden hennes. Bjørg klemmer til, og åpner øynene så vidt – det siste livstegnet til oss som er rundt, skal det vise seg. Et nytt rallende innpust, enda lenger inn i evigheten. Et dypt sukk, så forsvinner hun inn i tåka. Nå blir de få åndedragene fine og fredelige.

Samme helg har vi passet våre to små barnebarn, og jeg kan ikke la være å tenke på at Bjørgs pust, slik den er nå, til forveksling ligner på lille Olavs babypust. Mot kvelden blir Bjørgs åndedrag nesten umerkelige. Før midnatt slipper hun ut det siste svake sukket. Personen vi har kjent som Bjørg, er borte.

Livet starter med et innpust og slutter med et utpust. Den første innpusten, det siste sukket ved livets slutt – rammene om et liv. Å ånde ut kan være som den nyfødtes søvn, når døden kommer fredelig og verdig. Fra vogge til grav: Åndedrettet ligger under alt vi er og gjør, det styrer og blir styrt. Hver dag er pusten et barometer for nyansene i våre sinnsstemninger og viser hvordan vi møter omverdenen; hvordan vi egentlig har det. Jeg kaller det pustespråket.