Artículo publicado originalmente el 20 de noviembre de 2023
Sabemos que pasar mucho tiempo sentado no es bueno para nosotros, pero ¿cuánto ejercicio se necesita para contrarrestar los efectos negativos en la salud por estar sedentario todo el día? Las investigaciones sugieren que entre 30 y 40 minutos diarios de actividad física deberían ser suficientes.
Para muchas personas en Venezuela, un estilo de vida altamente sedentario es la norma: pueden pasar hasta 11 horas al día sentadas, principalmente durante las horas de trabajo. Cuanto más tiempo pasa una persona sedentaria mayor es su probabilidad de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y cáncer todo lo cual puede aumentar el riesgo de muerte prematura.
Según una investigación, hasta 40 minutos de “actividad física de intensidad moderada a vigorosa” todos los días, es la cantidad adecuada para compensar unas diez horas sentado, aunque cualquier cantidad de ejercicio o incluso estar de pie ayuda hasta cierto punto.
Aumenta riesgo de muerte
Lo anterior, se basa en un estudio de metanálisis, publicado en el 2020, que analizó nueve investigaciones anteriores en los que participaron un total de 44.370 personas de cuatro países diferentes que llevaban algún tipo de rastreador de la actividad física. Los científicos analizaron el tiempo de sedentarismo, así como diferentes combinaciones de rutinas de ejercicio con actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
El análisis encontró que el riesgo de muerte entre aquellos con un estilo de vida sedentario aumentaba en la medida que disminuía el tiempo dedicado a realizar alguna actividad física. En otras palabras, realizar algunas actividades intensivas (ciclismo, caminatas, etc.) pueden reducir el riesgo de una muerte prematura.
Si bien los metanálisis de este tipo siempre requieren una correlación elaborada entre los datos obtenidos de estudios heterogéneos con diferentes voluntarios, escalas de tiempo y condiciones, el beneficio de esta investigación en particular es que se basó en datos provenientes de dispositivos portátiles, no en datos aportados a través de encuestas realizadas a los participantes.
El estudio se publicó junto al artículo de las Directrices globales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física y comportamiento sedentario, elaboradas por 40 científicos de diferentes países. El British Journal of Sports Medicine también publicó una edición especial para incluir tanto el estudio como a las pautas de la OMS. “Como enfatizan en estas directrices, toda actividad física cuenta”, afirmaron los investigadores.
La investigación basada en rastreadores de actividad física está en gran medida en línea con las directrices de la OMS, que recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana, para contrarrestar el comportamiento sedentario.
Hay formas de estar activos
Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con niños y mascotas, bailar o practicar yoga, hacer tareas domésticas, caminar y andar en bicicleta se proponen como formas en las que las personas pueden ser más activas, y si se puede.
“Aunque las nuevas directrices reflejan la mejor ciencia disponible, todavía existen algunas lagunas en nuestro conocimiento”, afirmaron los autores. Por ejemplo, un estudio en el que participaron más de 3.702 hombres y mujeres con hábitos sedentarios encontró que, aun cuando hacían ejercicio durante media hora al día, sus niveles de azúcar en sangre, colesterol y grasa corporal eran elevados.
Estos resultados nos dicen que un solo entrenamiento diario de 30 minutos podría no ser suficiente para aliviar las desventajas de estar sentado durante mucho tiempo.
Resulta que, en personas de 50 años o más, estar sentado durante más de 12 horas al día puede aumentar el riesgo de muerte prematura en 38%, pero sólo para aquellos que realizan menos de 30 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada día.
Una mayor actividad física contrarresta aún más ese riesgo. Aunque hacer recomendaciones para todas las edades y tipos de cuerpo es complicado, un tiempo de 30 a 40 minutos para la actividad encaja bien con investigaciones anteriores. A medida que se publiquen más datos deberíamos aprender más sobre cómo mantenernos saludables incluso si tenemos que pasar largos períodos de tiempo en un escritorio.
Existe suficiente evidencia científica que muestra que esta media hora de esfuerzo mejora nuestra salud, nuestro ánimo y nuestra esperanza de vida. El problema es cómo pasamos las 23½ horas restantes del día, por eso sube las escaleras o bájate del autobús una parada antes de tu destino y camina el último kilómetro.
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